Ho qeta lihora tse ngata ka pel'a komporo ea hau ha ho khothaletsoe ka ho fetisisa.Ke ka hona re u bonts'ang boikoetliso bo bonolo ho boloka 'mele oa hau o le mafolofolo ha o le ofising.
U qeta hoo e ka bang halofo ea nako ea hau u le ofising, ke hore, u lutse 'me u sa sisinyehe ... ntle le haeba u emisa ho noa kofi kapa ho nka likopi tse ling.Ha e le hantle, sena se na le tšusumetso bophelong ba hau ba 'mele,' me ha nako e telele e ka ba le liphello tse mpe tse kang boima bo feteletseng kapa ho opa ha mesifa.Empa ke mang ea reng ofisi ha se sebaka se setle sa ho lula se lekana?
'Nete ke hore ha u hloke nako e ngata kapa sebaka se seholo ho chesa lik'hilojule.Ho na le mekhoa ea boikoetliso e khutšoanyane le e bonolo eo, ntle le ho kenyelletsa juggling e ngata, e tla u lumella ho lula u le boima bo botle.
Ke hobane'ng ha re u tlisetsa li-workout tse 7 tsa mantlha tseo u ka li etsang ofising kapa lapeng haeba u qeta lihora tse telele u lutse
1- Hip flexor otlolla
Li-flexible tsa Hip li re lumella ho tlisa mangole a rona holimo le pelvis ea rona le maoto ka tsela e lumellanang ha re matha.Haeba re qeta boholo ba letsatsi re lutse, li-flexible li tiisa, li re qobella ho phunya mekokotlo ea rona le ho baka bohloko.
Ema ka mokokotlo oa hau ho setulo, u siee sebaka se ka bang 60 cm.Phomotsa mohato oa leoto la hao le letona moeling oa setulo.Koba mangole ka bobeli ho fihlela lengole le letona le batla le ama fatše.U tla utloa mesifa e nepahetseng ea hip flexor.Tšoara boemo bona metsotso e 1 ho isa ho e 2.Pheta boikoetliso ka leoto le leng.
Ho bonolo: Haeba sena se le boima ho uena, leka ho etsa ntho e tšoanang, empa u behile leoto fatše ho e-na le setulong.
2.Ho otlolla letheka (ho lutse)
Ho potoloha ka hare le ka ntle ho letheka ho etsahala.Haeba ho se joalo, 'mele o tla tlameha ho etsa ho potoloha hona ka mangole kapa ka mokokotlo, e leng se tla qetella se baka ho qala ha bohloko.
U lutse setulong, beha leoto la hao le letona holim'a lengole la hao le letšehali.Leka ho boloka leoto la hao le letona le bapile kamoo ho ka khonehang fatše.Itšetleha pele ho fihlela u utloa karolo e ka ntle ea letheka.Tšoara boemo bona metsotso e 1 ho isa ho e 2.Fetola maoto 'me u phete boikoetliso.
3.Katoloso ea sefuba
Motšehare, re atisa ho tsoma pele, re beha khatello sebakeng sa sefuba le ho etsa hore mesifa e amehang moeeng e kene ka matla.Ho etsa hore matšoafo a atolohe ka hohle kamoo ho ka khonehang ha o ntse o matha, ho molemo ho sebetsa ho matla a rona a ho atolosa sefuba.
Lula setulong 'me u behe matsoho ka mor'a hlooho ea hau ho tšehetsa molala oa hau.Inhale, ebe u phefumoloha ha u ntse u itšetlehile ka morao, u lumella mokokotlo oa hau hore o fete ka morao ho setulo, o shebile holimo ho ea siling.Butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala.Etsa makhetlo a 15 ho isa ho a 20.
4. Ho nyolla namane
Manamane ke karolo ea bohlokoa haholo ea 'mele oa hau, empa hangata ha re li sebetse hantle.Ho phahamisa manamane le ho khumama mangole ho beha khatello holim'a mesifa ea serethe.
Ema 'me u behe boima ba' mele oa hao leotong la hao le letona.Tlosa serethe sa leoto la hao le letšehali fatše 'me u behe lintlha tsa menoana holim'a tafole bakeng sa ho leka-lekana.Ka mor'a moo, sebelisa menoana ea hau ho itšohlometsa 'me u theohe butle-butle ho ea moo u qalang teng.Etsa makhetlo a 15 ho isa ho a 20 'me u fetole maoto.Etsa lihlopha tse 3.
Ho thata le ho feta: Koba lengole la leoto leo u emeng holim'a likhato tse ka bang 20-30.Jwale, nyollang manamane a lona.
5. Squat ea Bulgaria
Ena ke mokhoa o motle oa ho matlafatsa quadriceps le letheka ha u ntse u sebetsa ka tekanyo ea leoto le le leng.
Ema u otlolohile, u siee setulo se ka bang 60 cm ka mor'a hao.Beha bokaholimo ba leoto la hao le letona setulong, leoto la hao le letšehali le tiile fatše 'me menoana ea hao e shebile pele.Koba lengole la hao le letona fatše, u lumelle lengole la hao le letšehali hore le theohe ho fihlela le batla le ama fatše.Suthela fatše ka serethe sa hao se letona ho fihlela u khutlela sebakeng sa ho qala.Etsa makhetlo a 15 ho isa ho a 20 ebe u fetola maoto.Etsa lihlopha tse 3.
6. Boikoetliso ba maoto
Boikoetliso bona bo sebetsa ka tekanyo ea leoto le le leng le hlokahalang ha u ntse u matha.
Ema 'me u behe boima ba hao leotong la hao le letšehali, letheka la hao le lengole le kobehile hanyenyane.Boloka leoto la hao le letšehali sebakeng sena, khumama lengole la hao le letona 'me u behe menoana ea hau fatše.Ebe, tsamaisa leoto le letona ka ntle 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.Ebe u khutlisetsa leoto le letona 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.Etsa ho pheta-pheta ha 20 ebe u fetola maoto.Etsa lihlopha tse 3.
7.Matlafatsa matsoho a hau
Ho matlafatsa matsoho a hauhape hoa khoneha ntle le ho ea holong ea boikoetliso le ho tloha setulong seo u sebetsang ho sona letsatsi le leng le le leng.Re tla u bolella kamoo.Haeba u batla ho matlafatsa li-triceps tsa hau, ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa ke ho itšetleha ka setulo ka lerako e le hore se lokisoe.Ebe u beha matsoho holim'a eona 'me u atolose maoto a hao hole kamoo ho ka khonehang.Joale nyoloha le tlase makhetlo a 15.
Hape ho na le mokhoa oa ho phahamisa matsoho, mahetla le li-pecs ka thuso ea litulo tsa ofisi.Ha u lutse, tšoara matsoho a setulo ka matsoho 'me u phahamise maoto.Ebe u leka ho phahamisa 'mele oa hau ho fihlela marako a hau a se a sa ame setulo.Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa bonyane metsotsoana e 10.
Hona joale ha ho na lebaka la hore u se ke ua lula u le sebōpeho… Leha u le motho ea phathahaneng.
Nako ea poso: Jan-20-2022